مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام  .. تعرف على أبرز 6 أنواع

إذا كنت نباتيًا ومهتمًا بكمال الأجسام، فمن المؤكد أنك تريد و تود في التعرف على مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام. ويختلف الأنظمة الغذائية لهؤلاء الأفراد عن غيرهم من محبي اللحوم لأنه يتضمن بعض الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات والسوائل، ولكن ما هي أهم هذه العناصر الغذائية للحصول على أجود النتائج؟ وهذا ما سنتعرف عليه خلال مقالنا وفي فقرته الأتية.

مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام

ومن المعروف أن البيض واللحوم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، إلا أنها كذلك لا تناسب طبيعة الأفراد النباتيين الذين لا يفضلون تناولها. ولذلك يتوفر الكثير من عمليات البحث عن بدائل لهذه الأطعمة بما يتناسب مع ما يفضلونه من جهة والرغبة في رياضة كمال الأجسام من جهة أخرى. يعد من أبرز مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام الأتى:

البقوليات

تعد البقوليات من العناصر الغذائية التي يفضلها كل الأفراد على حد سواء. وتتميز بطعمها اللذيذ من جهة، وبالفوائد الصحية الكبيرة التي تقدمها للجسم من جهة أخرى. بالإضافة الى انه من السهل الحصول عليه وإدخاله في الأنظمة الغذائية للفرد، ومن أمثلة ذلك الحمص والبازلاء.

زبدة الفول السوداني

تعد زبدة الفول السوداني مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية الفائقة، لذا فهي خيار مثالي لكل من يرغب في السمنة. ومع ذلك، فهو غني بالأحماض الأمينية والكثير من الدهون الصحية. وكل ملعقتين منه تعادل 15 جراماً من البروتين. ويمكن العثور عليه بيسر ودون صعوبة وإدراجه في الكثير من الوصفات اللذيذة ضمن الأنظمة الغذائية للفرد.

القمح الأسود

تعد الحنطة السوداء خيارًا مثاليًا لأي شخص يرغب في الحصول على طعام مغذٍ يتكون من نسبة مرتفعة من البروتين. كل كوب مطبوخ منه يعادل 6 جرامات من البروتين، لذا فهو خيار رائع لكمال الأجسام.

بالإضافة الى انه يوفر الكثير من الفائدة الصحية على سبيل المثال:

• تقوية الدورة الدموية للفرد.
• تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم.
• خفض نسبة الكولسترول الضار في الدم.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا واحدة من المصادر الأكثر شعبية للبروتين النباتي لكمال الأجسام فوائده، إذ تحتوي كل مقدار ملعقة واحدة كثيره منه على ما يعادل 2 جرام من البروتين، أضف إلى ذلك أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ناهيك عن أنها تحتوي على نسبة ألياف أعلى من هذه الموجودة في المكسرات وبذور الكتان، كما أنها تحتوي على الحديد والزنك والكالسيوم ومضادات الأكسدة.

إقرأ كذلك: تعرف على فوائد وأضرار الفول السوداني للجسم

بذور القنب

تمثل بذور القنب أحد أهم المصادر الغنية بالبروتين الضروري للنظام الغذائي لكمال الأجسام، إذ تحتوي مقدار ملعقة واحدة كثيره منها على تقريباً 5 جرامات من البروتين. كما يتكون من نسبة مرتفعة من الأحماض الأمينية والزنك والمغنيسيوم والحديد والأوميجا 3 والكالسيوم.

بذور اليقطين

وتتكون بذور اليقطين من ما يصل إلى 60% من البروتين النباتي وحوالي 30% من الدهون، أضف إلى ذلك أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات على سبيل المثال النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم.

مصادر البروتين النباتية والحيوانية

عقب الاطلاع ومعرفة على مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام ينبغي مراعاة مصادر البروتين الحيواني لأنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها، ولكن ينبغي الحرص على اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون أو التي تخلو منها تماماً. ومن أهم مصادر البروتين الحيواني ما سوف نقوم بذكره:

• اللبن ومشتقاته: يعد اللبن ومشتقاته كافة، ويشمل ذلك ايضا الزبادي والجبن، من المصادر الغنية بالبروتين والكالسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى، ولكن ينبغي شراء الأنواع قليلة الدسم أو الخالية منه لأنها تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.

• لحم أحمر: وهو من أشهى الأطعمة التي يمكن تناولها، أضف إلى ذلك احتوائه على الكثير من الفائدة الصحية الأخرى، على سبيل المثال لحم الغنم والبقر.

• بيض: يعد البيض من أهم العناصر الغذائية التي يمكن تقديمها ل كل المراحل العمرية دون الخوف من أي مخاطر، بالإضافة الى انه من السهل الحصول عليه.

• سمكة: يتكون السمك من نسبة قليلة من الدهون، لذا فهو مثالي لكل من يريد إنقاص الوزن أو الالتزام بـ نظام غذائي لكمال الأجسام، حيث يتكون من نسبة مرتفعة من أحماض أوميجا 3 المفيدة لصحة الجسم عموماً و القلب تحديداً.

• اللحوم البيضاء والدواجن: تعد هذه الأطعمة مصادر غنية بالبروتين الخالي من الدهون، على سبيل المثال لحم الديك الرومي أو صدور الدجاج، ولكن ينبغي التأكد من محو جلدها قبل تناولها لأنها غنية بالدهون.

إقرأ كذلك: ماذا يحدث إذا مارست الرياضة يوميا.. أهم 5 فوائد لممارسة الرياضة يوميا

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

واستمراراً لموضوع مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام، لا بد من التمييز بين البروتين النباتي والحيواني، فكلاهما مفيد لصحة الجسم سواء في بناء العضلات أو غيرها من الفائدة الصحية، ولكن هناك اختلافات متعددة وكثيرة بينهما. ، وهي كالتالي:

نسبة الأحماض الأمينية

الحمض الأميني هو الأساس الذي يتم عن طريقه بناء البروتين في جسم الإنسان. يأخذ الجسم البروتين الموجود في الأطعمة المتنوعة، ثم يهضمه ويكسره إلى أحماض أمينية. يحتاج أي جسم إلى هذه الأحماض بكثرة، لذا ينبغي الحصول عليها من مصادرها الأولية، وتوجد بشكل أساسي في مصادر البروتين الحيواني أكثر من مصادر البروتين النباتي.

العناصر الغذائية

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، لكن عموماً يمكن القول أن المصادر الحيوانية أغنى بهذه العناصر من العناصر النباتية. من أمثلة العناصر الغذائية الموجودة في المصادر الحيوانية ما سوف نقوم بذكره:

• حديد: وهو موجود في كلا المصدرين، لكن الجسم يمتص ما في اللحوم أجود مما في الأطعمة النباتية.

• فيتامين د: ويوجد في الكثير من الأطعمة الحيوانية على سبيل المثال منتجات الألبان والأسماك الزيتية.

• الزنك: تحتوي الكثير من مصادر البروتين الحيواني على كمية أضخم وأهم من الزنك مقارنة بالمصادر النباتية على سبيل المثال لحم البقر والضأن.

• فيتامين ب 12: ويتوفر ذلك الفيتامين في الكثير من المصادر الحيوانية، على سبيل المثال الفراخ، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، لذلك يعاني النباتيون من نقص ذلك الفيتامين بشكل خاص.

هل يمكن بناء العضلات من البروتين النباتي؟

بالرغم من مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام لا تحتوي على نفس فوائد المصادر الحيوانية، ولكن يمكن بناء العضلات عن طريقها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول أكثر من مصدر. ولكن ينبغي الأخذ في الاعتبار أن بناء العضلات يتطلب الاعتماد على بعض التمارين الرياضية واستهلاك كميات كثيره من الأحماض الأمينية والبروتينات.

كما ينبغي عليك الحصول على مصادر البروتين التي تحتوي على 20 جرامًا بأقل تقدير وحوالي 12 جرامًا من الأحماض الأمينية.

إقرأ كذلك: تعرف على فوائد الشوفان مع اللبن للجسم

أين يتوفر البروتين النباتي بكثرة؟

ونظراً لفوائد البروتين النباتي لصحة الإنسان، فيجب علينا تناوله بشكل كافٍ حتى تستفيد أجسامنا منه. ويوجد البروتين النباتي بكثرة في الكثير من الأطعمة، على سبيل المثال:

• الجرجير: يحتوي كوب واحد من الجرجير على ما يعادل 8.0 جرام من البروتين.
• البازلاء: يحتوي كوب واحد منها على تقريباً 8 جرامات من البروتين.
• السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المفرومة على 1 جرام من البروتين.
• الخرشوف: يحتوي الخرشوف على كميات كثيره من البروتين تصل إلى 3.5 جرام.
• البروكلي: يحتوي كوب واحد منه على تقريباً 2.6 جرام من البروتين.

وفي الختام، مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام وهي عديدة ويمكن الاعتماد عليها لبناء العضلات، ولكن مع مراعاة تناول كميات كافية منها خلال اليوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق أجود النتائج بسرعة.