التمارين اللازمة بالدقائق لفقدان الوزن

بقلم كريم حسن: فقدان الوزن هدف مشترك للكثيرين، ودمج التمارين الرياضية بشكل منتظم في نمط حياتك اليومي هو عنصر حاسم في أي رحلة ناجحة لفقدان الوزن. ويوضح “Consulto” خلال مقالنا وفي فقرته الأتية عدد الدقائق اللازمة لممارسة الرياضة أسبوعيا من أجل إنقاص الوزن، بحسب ما نشره موقع “Eat this”.

كم مرة ينبغي عليك ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟

يعتمد تكرار التدريبات الخاصة بك على عوامل متنوعة، ويشمل ذلك ايضا نسبة اللياقة البدنية الحالي والصحة العامة وأهداف فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن المبدأ التوجيهي العام الذي يوصي به خبراء اللياقة البدنية وإرشادات النشاط البدني للأمريكيين هو استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة أسبوعيًا، وهو ما يعني تقريباً 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات. في الاسبوع. ينبغي على الانسان العثور على جدول تمارين يتناسب مع روتينه اليومي، بحيث يكون مستدامًا على المدى الطويل، سواء كنت تفضل التدريبات اليومية أو تختار جلسات أطول عدة مرات في الأسبوع.

ما هي أهم التمارين لإنقاص الوزن؟

حينما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فقد أثبت الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية فعاليته الفائقة. يعين تدريب القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى خلال الراحة. تعين تمارين القلب والأوعية الدموية، على سبيل المثال الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية عموماً. لذا، فإن النهج المثالي هو دمج مزيج من الاثنين في روتينك، مع يومين بأقل تقدير من تدريب القوة وثلاثة أيام من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. ذلك المزيج لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يعزز كذلك اللياقة البدنية والرفاهية عموماً.

نموذج تمرين لإنقاص الوزن

يجمع ذلك النموذج بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية، ويتم إجراؤه من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا مع يوم راحة واحد بأقل تقدير بين الجلسات، ويتضمن ما سوف نقوم بذكره:

الاحماء (5 إلى 10 دقائق)

– القفز. – تمارين التمدد الديناميكية (دوائر الذراع، أرجحة الساق).

تدريب القوة (20 إلى 30 دقيقة)

– القرفصاء: 3 مجموعات من 12 تكرار. – تمرين الضغط: 3 مجموعات من 10 تكرارات. – الطعنات: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق. – الصفوف المنحنية: 3 مجموعات من 12 تكرارًا. – تمرين البلانك: 3 مجموعات، استمري لفترة 30 ثانية لكل مجموعة.

تمرين القلب والأوعية الدموية (20 إلى 30 دقيقة)

– الجري أو المشي السريع: 20 دقيقة. – ركوب الدراجات الهوائية أو الثابتة: 10 دقائق. – نط الحبل: 5 دقائق.

التبريد (من 5 إلى 10 دقائق)

– تمارين التمدد الساكن (شد أوتار الركبة، فتح الصدر). – تمارين التنفس العميق. تذكر أن نموذج التمرين ذلك هو مجرد نقطة بداية. اضبط الكثافة والمدة بناءً على نسبة لياقتك البدنية، وقم بزيادة التحدي تدريجيًا حينما تصبح أكثر ارتياحًا للروتين. أضف إلى ذلك ذلك، استشر أخصائي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية متوفرة مسبقًا.