كيف تحسب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون – موقع الحريف
إقرأ أيضاً: كيف تحسب حاجة الجسم للبروتين
الإستنتاج
كيف تحسب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
في ما هو قادم سوف نذكرك بكيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون والكمية المناسبة التي يحتاج اليها جسم الانسان:
أولا ، عد الكربوهيدرات
ربما تتسبب حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاج اليها جسم الانسان خلال اليوم عن طريق تناول السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم اثناء اليوم والتي يتم حسابها بالجرام على النحو التالي:
نحسب أولاً السعرات الحرارية التي يحتاج اليها جسم الانسان على مدار اليوم ، وبعد الحصول على النتيجة نقسمها على 2 ، والنتيجة التي نحصل عليها من خارج القسمة هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاج اليها جسم الانسان من الكربوهيدرات.
تبين من اثناء الدراسات الطبية أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يتكون من 4 سعرات حرارية ، لذا فإن الذي هو نتاج الذي نحصل عليه عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاج اليها جسم الانسان يقسم على 4.
مثال على ذلك ، إذا كان الانسان يحتاج إلى ما يقدر بنحو 2000 سعرة حرارية خلال اليوم ، فإن احتياجاته من الكربوهيدرات تكون على النحو التالي:
- 2000 2 = 1000 هذه النتيجة هي حاجة الجسم للكربوهيدرات.
- 1000 4 = 250 جرامًا ، وهذه حاجة الجسم للكربوهيدرات يوميًا.
اقرأ كذلك: حساب متطلبات الجسم من السعرات الحرارية
ثانيًا: حساب البروتين
ربما تتسبب حساب البروتين الذي يحتاجه الجسم من اثناء التعرف على الوزن المحدد للجسم ، وفي حال كان الانسان لائقًا بدنيًا ولا يمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو رفع الأثقال ، فمثلاً يحتاج جسمه إلى ما بين 0.8 إلى 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
أي أن الذكور يحتاجون إلى ما بين 56 إلى 91 جرامًا من البروتين ، بينما تحتاج الإناث ما بين 46 إلى 75 جرامًا من البروتين ، ولكن ينبغي مراعاة أن كمية البروتين التي يحتاج اليها جسم الانسان ، سواء بالنسبة للسيدات أو الذكور ، تعتمد على الكثير. العوامل التي سنذكرها أدناه:
- تحديد وزن الجسم وتكوينه.
- تحديد النشاط البدني للجسم.
- كمية الكربوهيدرات في الجسم والطاقة التي يبذلها.
- تحديد مجموع الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم.
- تحديد معدل نمو الإنسان ، حيث يصل النمو إلى أقصاها في الطفولة.
- كمية الأحماض الأمينية والنيتروجين التي يحتاج اليها جسم الانسان.
ثالثاً: حساب الدهون
أشارت جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأشخاص الأصحاء ومن لا يعانون من أي أمراض ينبغي ألا يزيدوا استهلاكهم عن 20 إلى 35٪ من الدهون ، مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاج اليها جسم الانسان خلال اليوم ، والدهون التي يحتاج اليها جسم الانسان. ربما تتسبب حسابها بالجرام كالتالي:
- يحسب الانسان السعرات الحرارية التي يمكنه تناولها خلال اليوم.
- نضرب النتيجة التي نحصل عليها في النسبة المئوية المحددة مسبقًا لكمية الدهون التي يحتاج اليها جسم الانسان. مثال على ذلك ، إذا كان الانسان يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية خلال اليوم ، فإنه يحتاج إلى 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون يوميًا.
- ثم نقسم الرقم على عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، حيث يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، على النحو التالي:
- 400 ÷ 9 = 44 جرامًا من الدهون.
- أو ربما تتسبب حسابها كالتالي بنسبة 35٪:
- 700 × 2000 = 35٪. ثم نقسم النتيجة على عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام واحد من الدهون ، أي 700 9 = 78 جرامًا من الدهون.
مما سبق نستنتج أن الإنسان يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية خلال اليوم ، أي ما يقدر بـ 44:-78 جراماً من الدهون يومياً.
إقرأ أيضاً: كيفية حساب حمية السعرات الحرارية
كيفية حساب السعرات الحرارية في الغذاء والاطعمة
ربما تتسبب حساب السعرات الحرارية في الغذاء والاطعمة من اثناء التعرف على السعرات الحرارية في الغذاء والاطعمة والشراب ، حتى لا نأكل أكثر من طاقة الجسم ، ويمكن حسابها من اثناء حساب السعرات الحرارية التي تستطيع تناولها اثناء اليوم ، وفيما يلي نذكرك كيفية حساب حاجة الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بمزيد من التوضيح:
الكربوهيدرات والخبز
يقدر عدد السعرات الحرارية من النشويات لكل وجبة خبز 80 سعرة حرارية.
اللحوم والبقوليات
تختلف كمية السعرات الحرارية من نوع لآخر حسب كمية الدهون في كل نوع ، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع سنذكرها أدناه:
1- لحم قليل الدسم
وهي أهم أنواع اللحوم التي تمد الجسم بكمية مناسبة من الدهون ، حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية.
2- لحم متوسط الدسم
في ذاك الصنف او النوع من اللحوم ، تحتوي الحصة الواحدة على 75 سعرة حرارية.
3- اللحوم عالية الدسم
وهو الصنف او النوع الذي لا يفضل تناوله أو تناوله بقدر قليلة ، والسبب في ذلك احتوائه على نسبة عالية من الدهون تقدر بـ 100 سعر حراري.
اقرأ كذلك: السعرات الحرارية التي يحتاج اليها جسم الانسان في الأنظمة الغذائية
البقوليات
حصة واحدة من البقوليات تحتوي على 125 سعرة حرارية.
خضروات غير نشوية
تحتوي الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية لكل وجبة.
فواكه وعصائر
حصة واحدة من العصائر أو الفاكهة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
اقرأ كذلك: مقدار الماء الذي يحتاجه الجسم حسب الوزن
منتجات الألبان
يختلف عدد السعرات الحرارية في الألبان باختلاف كمية الدهون في اللبن ، وتصنف المجموعات على النحو التالي:
1- المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
تحتوي هذه الأنواع على 1٪ دهون ، وهذا الصنف او النوع يتكون من 100 سعر حراري.
2- منتجات الألبان قليلة الدسم
يتكون من 2٪ دهون ، و 120 سعرة حرارية.
3- منتجات الألبان كاملة الدسم
يحتوي ذاك الصنف او النوع من منتجات الألبان على ما يقرب من 160 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
الدهون
هناك أكثر من 45 سعرة حرارية في حصة الدهون.
إقرأ أيضاً: كيف نحسب السعرات الحرارية
بدائل لبعض المجموعات الغذائية
من المعروف أن لكل نوع من أنواع الغذاء والاطعمة سعرات حرارية متنوعة ، وفيما يلي نذكر لك أهم البدائل لبعض أنواع الغذاء والاطعمة المتنوعة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية:
1- الكربوهيدرات والخبز
من المعروف أن الحصة الواحدة من النشويات تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من البروتين ، و 0 إلى 1 جرام من الدهون ، وتحتوي على 80 سعرًا حراريًا.
ربما تتسبب أن نجد هذه الكميات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تحتوي على نفس الكميات في خبز المافن أو الخبز العربي ، وذلك بتناول نصف قطعة منها ، أو في البطاطس بتناول نصف كوب منها ، أو في الأرز أو المعكرونة أو الكسكس. عن طريق تناول ثلث فنجان منه ، أضف إلى ذلك وجود بدائل أخرى متعددة وكثيرة.
2- اللحوم والبقوليات
وقدر أن الحصة الواحدة تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ، وأقل من 3 جرامات من الدهون ، و 45 سعرة حرارية ، وهناك الكثير من البدائل التي تحتوي على نفس كميات لحم البقر ، بشرط أن تكون منزوعة الدسم ، وذلك بتناول 28 جرامًا منها.
وكذلك التونة المعلبة وبياض البيض ، وذلك بتناول بياض بيضتين ، والجبن القريش ، حيث ربما تتسبب تناول ما يصل إلى كوبين منه ، وهناك الكثير من البدائل الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.
إقرأ أيضاً: الإحتياج اليومي من فيتامين د
3- لحم متوسط الدسم
ومن المعروف أنه يتكون من سبعة جرامات من الدهون أضف إلى ذلك 7 جرامات من البروتين ، ولا يتكون من أي كربوهيدرات وله 75 سعرة حرارية.
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نفس مستويات البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، على سبيل المثال اللحم البقري الذي ربما تتسبب تناوله 28 جرامًا ، وكذلك السمك المقلي الذي ربما تتسبب تناوله 28 جرامًا كذلك ، ويمكن تناول البيض وبيضة واحدة كاملة. ، وهناك الكثير من البدائل الأخرى.
4- اللحوم عالية الدسم
يتكون من 7 جرامات من البروتين ، و 8 جرامات من الدهون ، و 100 سعر حراري ولا يتكون من كربوهيدرات ، ويوجد بدائل متعددة وكثيرة لهذا الصنف او النوع من اللحوم على سبيل المثال جبن الشيدر عن طريق تناول 28 جرامًا منه ، واللحوم المصنعة ويمكنك تناول 28 جرامًا منها.
5- البقوليات
هناك الكثير من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، على سبيل المثال الفول المشوي الذي ربما تتسبب تناوله بما يعادل ثلث الكوب ، والعدس البني الذي ربما تتسبب تناوله بنصف كوب.
اقرأ كذلك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج اليها جسم الانسان عن طريق استخدام 5 معادلات رياضية
6- الخضار غير النشوية
هناك الكثير من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون على سبيل المثال نصف كوب من خضروات المطبخ ، أو كوب من الخضار الطازجة.
7- فواكه وعصائر
لها بدائل عديدة على سبيل المثال التفاح أو البرتقال ، وذلك بتناول حبة صغيرة منها أو نصف موزة كثيره ، ويمكنك تناول قطعة صغيرة منها أو نصف حبة متوسطة.
8- دهون
هناك الكثير من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية ، على سبيل المثال تناول 5-6 حبات من الأفوكادو ، أو تناول 10 حبات من الفول السوداني أو الزيتون الأخضر.
اقرأ كذلك: كيفية حساب الوزن المثالي حسب العمر
قدمنا لك سابقًا كل ما يتعلق بكيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، من اثناء ذكر كيفية حساب السعرات الحرارية في الجسم ، والبدائل المتاحة من الأطعمة التي توفر نفس كميات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
غير مسموح باقتباس أو سحب مواد ذاك الموقع بشكل دائم ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك تجعل من نفسك عرضة للمساءلة القانونية وسوف نقوم بما هو مناسب للحفاظ على حقوقنا.
