رجيم صحي لانقاص الوزن للسيدات – موقع الحريف
إقرئي كذلك: الالتزام بـ نظام غذائي صحي لفترة شهر يخسر 10 كيلوغرامات
الإستنتاج
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات
تعتمد بعض الاناث على الرياضة لإنقاص الوزن ، لكن الرياضة وحدها لا تكفي. ينبغي الالتزام بـ نظام غذائي صحي لانقاص الوزن للمرأة ، واتباع نظام غذائي صحي لا يعني منع بعض الأطعمة ، ولكن الأنظمة الغذائية الصحي هو نظام متكامل يشمل كل أنواع الأطعمة ، ولكن بقدر منظمة وسنعرضها هنا. الالتزام بـ نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات تستطيع اتباعه لفترة سبعة أيام:
اليوم الأول
الافطار
- نصف رغيف خبز محلي.
- بيضتان مسلوقتان.
- طبق سلطة خضراء.
الغداء
- تستطيع تناول القليل من الكربوهيدرات على سبيل المثال ثلاث ملاعق كثيره من الأرز.
- نصف صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- طبق سلطة خضراء يتكون من جرجير وفلفل أخضر كبير وخيار وطماطم.
العشاء
- يفضل عدم تناول أي كربوهيدرات في العشاء ، أو تناول كوب كبير من الزبادي ، أو فاكهة على سبيل المثال التفاح ، أو الجوافة.
اليوم الثاني
الافطار
- قطعتان من الخبز المحمص أو نصف رغيفي البني.
- ملعقتان كبيرتان من الجبن الأبيض.
- حفنة من الجرجير الفريش.
الغداء
- سمكتان مشويتان.
- طبق سلطة خضراء مكونة من طماطم ، جرجير ، خس ، بروكلي ، وعصير ليمون.
- ربع رغيفي بني.
العشاء
- كوب كبير من الزبادي مع منقوع عصير ليمون.
- خيار أو خس.
إقرئي أيضاً: أهم نظام غذائي صحي لحرق الدهون
اليوم الثالث
الافطار
- أربع ملاعق كثيره فول بزيت الزيتون.
- نصف رغيفي بني.
- طبق سلطة خضراء.
- كوب من أي نوع من العصائر الطازجة على سبيل المثال منقوع عصير البرتقال.
الغداء
- صفي علبة تونة صغيرة من الزيت وضعي عليها سلطة خضراء من الجرجير والخس والكزبرة والبقدونس والجزر.
- نصف رغيف خبز أسمر.
العشاء
- علبة زبادي وعصير ليمون مضاف اليها.
- فاكهة على سبيل المثال التفاح.
اليوم الرابع
الافطار
- عجة بالخضروات على سبيل المثال الفلفل الأخضر الحار وعصي من الكرفس.
- كوب منقوع عصير كوكتيل.
الغداء
- نصف صدر دجاج على البخار مع بعض الخضار على سبيل المثال: جزر ، بروكلي ، فاصوليا.
- نصف رغيف خبز بلدي ، أو شريحتين توست ، أو ثلاث ملاعق أرز.
العشاء
- علبة زبادي وعصير ليمون.
اليوم الخامس
الافطار
- مثلثين من الجبن المفضل لديك ، ويفضل أن يكون نوعًا من الجبن قليل الدسم.
- فاكهة التفاح
- ربع خبزي الأسمر.
الغداء
- سمك سنجاري.
- ست ملاعق كثيره من الأرز الأبيض المسلوق.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
العشاء
- علبة زبادي خالي الدسم.
- نصف خس.
اقرأ كذلك: أهم 20 مشروبًا لفقدان الوزن بدون نظام غذائي
اليوم السادس
الافطار
- كوب متوسط فواكه.
- ربع رغيفي البني أو شريحة توست مع مقدار ملعقة واحدة من مربى الدايت.
الغداء
- قطعتين من البانيه المشوية وقطعة جبن شيدر.
- طبق سلطة خضراء.
- أربع ملاعق كثيره من المكرونة المسلوقة.
العشاء
- ثمرة الخيار ، ثمرة الطماطم.
- علبة زبادي مع منقوع عصير ليمون مضاف.
اليوم السابع
الافطار
- قطعة من الجبن القريش.
- مكعبات البطيخ تعادل طبق متوسط الحجم.
- ربع رغيف خبز أسمر.
الغداء
- قطعة من اللحم البقري محلي الصنع.
- شريحتان من الخبز المحمص.
- فلفل أخضر ، ثمرة طماطم مقطعة ، وخس.
العشاء
- كوب زبادي سادة.
- كوب منقوع عصير خالي من السكر.
- قطعة بيضة مسلوقة.
وبالتالي ربما نقدم أهم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات من اثناء نظام متكامل حتى يستطيع الجسم من حرق كمية الدهون الموجودة فيه.
إقرئي أيضاً: جدول الأكل الصحي لنظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
أسس الأنظمة الغذائية المتكامل
من أجل اكتساب الوزن الخفيف بصحة جيدة ، لا بد من الالتزام بـ نظام غذائي متكامل بالعناصر الغذائية ، ومن أهم هذه العناصر ما سوف نقوم بذكره:
- البقول على سبيل المثال الفول والفاصوليا والفول مع خليط من بعض النشويات كالأرز أو المعكرونة أو الخبز ويفضل الخبز البلدي أو التوست البني.
- ينبغي على المتابعين للنظام الغذائي كذلك إدخال بعض البروتينات الضرورية من اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك ، لكن يفضل طهيها بدون زيت أي أنها مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة على البخار.
- اختر من نشاء الحبوب الكاملة على سبيل المثال الشوفان والأرز وقمح البليلة.
- لا تستخدم اللحوم التي تحتوي على الدهون ، وإذا لزم الأمر ، قم بإزالة القشرة.
- هناك وجبات يتم تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات ، مثال على ذلك: الفشار بدون زيت ، أو الفواكه ، والخضروات ، والخيار ، والمكسرات غير المحمصة.
إقرأ أيضاً: رجيم 20 كيلو في 15 يوم صحي وسريع
نصائح لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن للمرأة
1- التقليل من كمية الملح في الغذاء والاطعمة
- يؤدي الملح الزائد في الغذاء والاطعمة إلى احتباس الماء في الجسم وبالتالي يترتب عليه السمنة ، لذلك لا ينبغي استخدام أنواع متنوعة من الصلصات أو مرق الدجاج المعالج أو مرق اللحم أو حتى مرق الخضار لأنه يتكون من نسبة عالية من الملح.
- كما ربما تتسبب الابتعاد عن الملح بعدم وضعه بجانبك خلال الأكل ، مما يجعل وجوده يدفعك إلى وضعه على الغذاء والاطعمة بقدر ضعف الكمية المقننة.
- تستطيع كذلك استخدام وجبات خفيفة صحية كوجبة خفيفة بين الوجبات التي لا تحتاج إلى إضافتها إلى الملح.
2- التقليل من استخدام أنواع الدهون
كما تحدثنا من قبل فإن الجسم يحتاج إلى كل العناصر الغذائية ولكن بطريقة منظمة ، ويحتاج الجسم إلى إدخال بعض النسب المئوية للدهون ولكن بقدر قليلة للغاية ، لذلك علينا الالتزام بـ الآتي:
- الابتعاد عن استخدام الزبدة واستبدالها ببعض الزيوت الصحية على سبيل المثال زيت الذرة أو زيت الزيتون.
- التقليل من تناول اللحوم الحمراء لاحتوائها على نسبة من الدهون ، والاعتماد على اللحوم البيضاء كنوع من البروتين قليل الدسم.
- تستطيع إلقاء نظرة على العلب من الخارج لمعرفة نسبة الدهون في الغذاء والاطعمة ، واستخدام أقل نسبة من الدهون.
3- التقليل من تناول السكريات
تعد السكريات من أخطر أنواع العناصر الغذائية التي تؤدي إلى السمنة بشكل مفرط ، لذلك ينبغي عليك تنظيم محتوى السكر في الأطعمة والمشروبات ، كما تستطيع القيام بما يلي:
- اختر الفاكهة كوجبة خفيفة منخفضة المؤشر الجلايسيمي بدلًا من تناول الحلويات.
- الحد من تناول البيبسي والعصائر والمشروبات الغازية المتنوعة لاحتوائها على نسبة عالية للغاية من السكريات.
- الابتعاد عن إعطاء الحلوى للأطفال واستبدالها بالفواكه.
اقرأ كذلك: الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن
تجربتي في الالتزام بـ نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات
سألنا إحدى الاناث عن تجربتها مع الالتزام بـ نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن للمرأة ، فقالت إنها امرأة تبلغ من العمر خمسة وثلاثين عامًا متزوجة كان وزنها منذ أربعة أشهر تسعة وتسعين كيلوغرامًا ولم تستطع. تتحمل المشي كثيرا.
كما أنها لم تكن قادرة على الوقوف كثيرًا ولا تستطيع حمل أطفالها أو اللعب معهم ، ونصحتها والدتها باتباع نظام غذائي لتقليل وزنها وبالفعل بدأ وزنها ينخفض ، وبدأت في لبس ملابسها القديمة من قبل. أصبح الزواج ووزنها قريبًا من الوزن المثالي ، وهي الآن تلعب مع أطفالها ، وتتحرك كثيرًا قبل أن تستمر في الرضا عن وزنها.
إقرأ أيضاً: كيفية حساب حمية السعرات الحرارية
في الختام ، قدمنا نظامًا غذائيًا صحيًا لإنقاص الوزن للسيدات ، كما قدمنا أسس الأنظمة الغذائية المتكامل ، كما أشرنا إلى بعض التوجيهات للالتزام بنظام غذائي صحي مناسب ، ومن بين هذه التوجيهات قدمنا أهمية التقليل الملح وخفض السكر والدهون ، إضافة إلى ذلك قدمنا إحدى اختبار الرجيم الصحي.
غير مسموح باقتباس أو سحب مواد ذاك الموقع بشكل دائم ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك تجعل من نفسك عرضة للمساءلة القانونية وسوف نقوم بما هو مناسب للحفاظ على حقوقنا.
