أهم الأطعمة لبناء العضلات
الإستنتاج
أهم الأطعمة لبناء العضلات
في عملية تقديم أهم الأطعمة لبناء العضلات ، تجدر الإشارة إلى أن هناك الكثير من المصادر الغذائية الطبيعية التي تعين على زيادة وتقوية كتلة العضلات ، وسنعرض لكم أهم الأطعمة لبناء العضلات على النحو التالي:
1- اللبن ومشتقاته
يعد اللبن ومشتقاته من أهم العائلات الغذائية ، وذلك لأنها تعين في الآتي:
- يعين الرياضيين على زيادة كتلة العضلات وتحسين قدراتهم على التعافي.
- يعين في تقوية الأنسجة العضلية.
- يحتوي اللبن ومنتجات الألبان على بروتينات عالية الجودة على سبيل المثال:
- مصل اللبن: يتم تحويل ذاك الصنف او النوع من البروتين بسرعة إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها من اثناء مجرى الدم وعضلات الجسم.
- بروتين الكازين: يتم امتصاصه بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ، وهذا يجعله مفيدًا للجسم بحيث يظل في إمداد أنسجة العضلات لفترات أطول بالكميات المناسبة من البروتين والأحماض الأمينية التي يحتاجها ، وأكثر منتجات اللبن الغنية بالكازين. البروتين هو: الجبن القريش.
- تعمل بروتينات اللبن ومشتقاته على إصلاح الأنسجة العضلية ، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن البروتينات الموجودة في اللبن ومشتقاته أهم وأفضل من بروتين الصويا ، كما أنها أسرع منها في تقوية كتلة العضلات.
- غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، على سبيل المثال: الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن ، أضف إلى ذلك الدهون الثلاثية الصحية.
- يعمل اللبن على ترطيب الجسم وتعويض ما فقده للجسم من السوائل التي تخرج على مظهر عرق خلال التمرين.
- أثبتت بعض الدراسات أن تسعة جرامات من بروتين اللبن هي الخيار الأمثل لبناء العضلات وزيادة قدرتها على التعافي عقب التمرين.
- كما أن شرب كوب من اللبن قبل وبعد التمرين يزيد من قدرة العضلات على النمو ويبطئ من عملية تكسير العضلات طالما أنك تستمر في ممارسة الرياضة.
اقرأ كذلك: أهم زبدة الفول السوداني
2- أرز أبيض
يعد الأرز الأبيض من أهم الأطعمة لبناء العضلات ، ولكن ذاك مع مراعاة تناول كمية مناسبة منه. الاستهلاك المفرط للأرز ليس بصحة جيدة ، وقد يتسبب في زيادة دهون العضلات وتقليل كتلتها. تتمثل أهمية الأرز في بناء العضلات في الآتي:
- الأرز غني بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف الطبيعية.
- إن تناول كمية قليلة من الأرز الأبيض قبل التمرين يعين على التحكم في هرمون الكورتيزول الذي يزيد من إفرازه خلال التمرين ، كما أن الأرز قبل التمرين يزيد من نسبة الجليكوجين التي تعطي الطاقة للرياضي خلال التمرين ، وهذا بسبب أن الأرز الأبيض يعد طعامًا به مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.
- تناول الأرز عقب التمرين يزيد من الأحماض الأمينية المفيدة لبناء العضلات وزيادة قدرتها على التعافي.
- كما أن الكربوهيدرات الموجودة في الأرز بطيئة الامتصاص ، مما يجعله خيارًا مناسبًا لتزويد الجسم بالطاقة لفترات أطول.
- الأرز الأبيض أغنى من الأرز البني في الكربوهيدرات. يحتوي الأرز الأبيض على 88 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الأرز البني على 22.94 جرامًا.
- كما أن الأرز الأبيض لا ربما يتسبب في اضطرابات في الجهاز الهضمي مقارنة بالأرز البني ، وهذا بسبب أن الأرز البني غني بالألياف الطبيعية ذات الخصائص الملينة.
- تناول الأرز المطهو على البخار أو المسلوق مع إضافة الخضار والنكهات الطبيعية هو خيار مناسب قبل التمرين وبعده بشرط أن تكون الكمية معتدلة ويتم الحد من الملح.
3- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أنسب الأطعمة الطبيعية لبناء العضلات ، لما لها من فوائد عديدة منها:
- يتكون من كميات كثيره من الفيتامينات والألياف الغذائية.
- غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تعين على زيادة فقدان الجليكوجين خلال التمرين.
- من الأطعمة الغنية بالكاروتينات والمعادن على سبيل المثال: المغنيسيوم والحديد والنحاس.
- يتكون من مجموعة مفيدة من الفيتامينات لبناء العضلات على سبيل المثال: فيتامين ب 6 وفيتامين هـ وفيتامين د.
- تناوله عقب التمرين كوجبة خفيفة يعين على التحكم في الشهية للطعام ، وزيادة معدل حرق الجسم للدهون ، وتعزيز عملية الهضم.
- من الأفضل تناولها مع الدجاج المشوي عقب التمرين.
4- بيض مسلوق
يعد تناول البيض المسلوق من أهم الأطعمة لبناء العضلات ، لما له من فوائد متعددة والتي نذكرها على النحو التالي:
- مصدر طبيعي غني للغاية بالبروتين وهو مهم للغاية لبناء العضلات.
- يتكون من كميات كثيره من الأحماض الأمينية على سبيل المثال: الليوسين الذي يعين في زيادة سرعة عملية بناء العضلات وقدرتها على التعافي.
- يتكون من الكثير من المعادن على سبيل المثال: الحديد والزنك والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفات والصوديوم.
- مصدر طبيعي غني للغاية بفيتامينات ب التي تحول الدهون إلى طاقة للرياضي خلال التمرين ، وتحسن التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
- يساهم في زيادة إفراز الجسم للهرمون الذكري أو التستوستيرون مما يحسن سرعة استجابة العضلات ونموها.
- غني بالدهون الصحية على سبيل المثال: الكولين واللوتين.
- يتكون من الكثير من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات التي تمنع العضلات من الالتهاب عقب التمرين.
- يفضل تناول بيضة أو بيضتين مسلوقتين قبل وبعد التمرين لتسريع بناء العضلات وزيادة كتلتها.
5- صدر دجاج
يعد تناول صدور الدجاج من الوجبات المثالية في الأنظمة الغذائية المناسب لبناء العضلات بشكل سريع ، حيث يحتوي صدر الدجاج على عدة فوائد لبناء العضلات ، وهي كالآتي:
- إنه أحد أكبر مصادر البروتين للجسم. يقول خبراء التغذية إن 85 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على ما يعادل 26 جرامًا من البروتينات عالية الجودة.
- غني بالفيتامينات ، على سبيل المثال: B3 وفيتامين B6 ، وهي ضرورية لتحسين الأداء البدني خلال التمرين وزيادة قدرة العضلات على التعافي.
- يتكون من كمية قليلة ومناسبة من السعرات الحرارية ، حيث أن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي فقط على 120 سعرة حرارية.
- غني بالعناصر الغذائية والمعادن على سبيل المثال: الحديد والزنك والسيلينيوم والنياسين.
- كما يفيد صدر الديك الرومي في بناء العضلات لأنه يتكون من نسبة منخفضة للغاية من الدهون والكربوهيدرات ، لذلك يسهل هضمه على المعدة ، بالإضافة الى انه غني بفيتامين B3.
اقرأ كذلك: أهم الأطعمة الصحية للأطفال
6- الأسماك الزيتية
في عملية تقديم أهم الأطعمة لبناء العضلات ينبغي أن نبرز الأسماك الدهنية على سبيل المثال: السلمون والتونة وغيرها ، فهي من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات وهذا يرجع لما تحتويه من فوائد والتي سوف نقدم ما سوف نقوم بذكره:
- غني بالدهون المفيدة ، أوميغا 3 ، الذي يزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، وله خصائص محفزة لحرق الدهون الزائدة ، وتقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
- يتكون من كميات كثيره من الفيتامينات على سبيل المثال: فيتامين ب.
- مصدر غني بالبروتين مفيد لبناء العضلات.
- يتكون من الكثير من المعادن على سبيل المثال: المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك.
- مفيد لصحة القلب.
- تزيد الدهون الصحية في الأسماك الدهنية من إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو أمر مهم للغاية لبناء العضلات.
- يعزز وظائف الجهاز العصبي والدماغ.
- إنها وجبة مثالية عقب التمرين إذا تم شويها بكمية صغيرة من الزيت النباتي وإضافتها إلى سلطة الخضار.
7- الجمبري
يعد الجمبري أو الجمبري من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات ، وذلك للأسباب التالية:
- يحتوي الجمبري على نسبة كثيره من البروتين في تركيبته الطبيعية ، حيث يقول خبراء التغذية إن 85 جرامًا من الجمبري تحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، أضف إلى ذلك كونها قليلة الدهون ، حيث تحتوي على جرام واحد فقط من الدهون.
- يعد الروبيان من العناصر الغذائية الغنية بالليسين لبناء العضلات.
- إنها وجبة مناسبة للغاية قبل التمرين وبعده دون إضافة دهون. يفضل تناولها مشوية مع كمية قليلة من الزيت النباتي وتناولها مع السلطة.
8- بذور الخضروات والمشروبات الكحولية
في سياق تقديم أهم الأطعمة لبناء العضلات ، ينبغي أن نشير إلى أهمية إدراج بذور النباتات والمكسرات في هذه القائمة لما لها من فوائد متعددة ، على سبيل المثال:
- مصدر غني للغاية بالبروتين مرتفع الجودة.
- يتكون من كمية كثيره من الدهون الصحية التي تعزز قدرة الجسم على التخسيس وتحويلها إلى طاقة وغذاء للجسم.
- تحتوي كمية معتدلة من المكسرات على ما يعادل 5 جرامات من البروتين.
- غني بالسعرات الحرارية التي تزيد من طاقة الجسم خلال التمرين.
- غني بالمعادن على سبيل المثال: الحديد والزنك.
- يتكون من كمية كثيره من أوميغا 3 ومضادات الأكسدة التي تحمي أنسجة العضلات من الالتهابات والإرهاق عقب انتهاء التمرين ، ومن أغنى البذور بهذه العناصر: بذور الكتان.
- يتكون من ألياف غذائية مفيدة.
- يفضل تناول كمية معتدلة منه قبل التمرين أو بعده ، أو إضافته إلى السلطة أو صدر الدجاج المشوي.
9- نبات السبانخ
يعد السبانخ من أهم الأطعمة لبناء العضلات ، حيث أنه يتكون من الكثير من الفائدة الغذائية المفيدة للعضلات ، ومنها:
- وهو من النباتات ذات التأثير القلوي الذي يعمل على منع العضلات من الانهيار وفقدان كتلتها.
- يتكون من الكثير من العناصر الغذائية وخاصة الحديد والزنك والكالسيوم.
- يعين على استرخاء الأنسجة العضلية وحماية العضلات من التشنجات المؤلمة خلال التمرين.
- من الأفضل تناول السبانخ قبل التمرين أو بعده عن طريق وضعه في سلطة الخضار.
10- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
من اثناء تقديم أهم الأطعمة لبناء العضلات ، لا بد من إبراز أهمية اللحوم الحمراء قليلة الدسم لبناء العضلات ، وذلك لما تحتويه من فوائد ، والتي نذكرها على النحو التالي:
- يتكون من كمية كثيره من الأحماض الأمينية على سبيل المثال: Leucine وهو مهم جدا لإنتاج البروتين الذي يغذي العضلات ويساعد في زيادة قوتها وكتلتها.
- يعد من أغنى الأطعمة بمغذيات الكرياتين ، والتي لها أهمية كثيره في بناء العضلات.
- مصدر غني بالمعادن على سبيل المثال الحديد والبروتين مرتفع الجودة.
- غني بالفيتامينات على سبيل المثال: فيتامين ب
- تحتوي قطعة 100 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على 28 جرامًا من البروتين و 260 سعرًا حراريًا.
اقرأ كذلك: أهم وقت لتناول البروتين قبل التمرين أو بعده
نصائح لبناء وتقوية العضلات
عقب تقديم أهم الأطعمة لبناء العضلات ، سنناقش بعض التوجيهات والإرشادات التي تساهم في تعزيز قدرة العضلات على النمو ، ومنها:
- حاول الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكريات ، لأنها تقلل من عملية التخسيس بالجسم ، مما ربما يتسبب في السمنة وزيادة الوزن ويعيق عملية التمثيل الغذائي.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة الصناعية والحلويات.
- احرصي على تناول أطعمة صحية على سبيل المثال: الخضار والفواكه.
- الابتعاد عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين على سبيل المثال: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- اشرب الكثير من السوائل على سبيل المثال: الماء والعصائر الطبيعية.
- الابتعاد عن رفع أوزان أكثر مما تستطيع تحمله حتى لا تصاب بتمزق عضلي.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم لفترة 8 ساعات بأقل تقدير.
- الابتعاد عن العادات الصحية السيئة كالتدخين والمشروبات الكحولية والمخدرات.
- حاول الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من المنبهات الطبية لأنها ربما تسبب لك العقم ومشاكل الإنجاب.
أهم الأطعمة لبناء العضلات متعددة وكثيرة وتعتبر من أهم الطرق الطبيعية والآمنة لبناء وتقوية العضلات بدلًا من البروتينات الاصطناعية التي ربما تشكل خطرًا على صحتك.
غير مسموح باقتباس أو سحب مواد ذاك الموقع بشكل دائم ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك تجعل من نفسك عرضة للمساءلة القانونية وسوف نقوم بما هو مناسب للحفاظ على حقوقنا.
